Время для сна взрослого человека

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Фазы сна

Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:

  • 1 стадия – состояние полудрема;
  • 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
  • 3 стадия – начало медленного сна;
  • 4 стадия – глубокий сон, во время которого человек видит сны.

Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.

Ценность сна во многом определяется по его стадиям и времени, которое в них входит. Всего выделяют несколько фаз:

  • полудрема;
  • чуткий сон длительностью в полчаса;
  • старт замедленного сна;
  • глубокий сон, на протяжении которого человеческий мозг проецирует сновидения, которые человек видит.

У спящего человека деятельность органов не прекращается. В этот период времени быстро вырабатывается множество гормонов:

  • «гормон сна» — мелатонин. Он интенсивно участвует в нормализации биологических ритмов и создании нормальных иммунитета и гормональной секреции;
  • соматотропин. Он отвечает за омоложение и регенерацию тканей, костей, увеличению роста. В частности из-за этого полноценный сон необходим маленьким детям и подросткам;
  • половые гормоны, оказывающие влияние на многие человеческие качества, тактильные и моральные ощущения, активность в повседневной жизни и сексе, разумное принятие решений;
  • гормоны сытости и голода, что необходимы для правильного и эффективного энергетического обмена в организме;
  • секреты щитовидки, оказывающие влияние на клеточное дыхание, ускоряющие обновление тканей и эффективность мозговой деятельности

Выделение гормонального секрета железами необходима для нормального прохождения ежедневной регенерации организма. Мелатонин начинает понемногу выделяться к 8 вечера, а вершина активности железы, вырабатывающей гормон, приходится на период, начинающийся со стартом нового дня, и заканчивающийся за пару часов перед рассветом.

Старт выработки гормона роста, согласно научным исследованиям, начинается с погружением человека в сон, а максимальное количество секрета выделяется в первые часы сна с момента начала фазы замедленного сна.

Так что при регулярном недосыпе и нарушении графика сна вы не просто становитесь усталым и теряете энергию в течение дня, но и нарушаете важные для нормальной жизнедеятельности биохимические процессы.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Ценность сна по часам

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна – приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца – это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Сон – основа гормонального равновесия

Мелатонин
Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

  • Мелатонин – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
  • Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
  • Половые гормоны, также определяющие состояние души и тела человека.
  • Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
  • Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

  • мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
  • гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
  • половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
  • лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
  • гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.

Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.

Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.

Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Для крепкого сна нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете – просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Какие часы наиболее ценны для отдыха?

Физически и морально нормальному, не истощенному человеку в сутки нужно от 12 до 14 часов передышки, чтобы спокойно восстановиться после рабочего дня. Но при этом совсем не нужно тратить ровно 12 или 14 часов на сон — достаточно знать ценность часов и составить для себя график отдыха таким образом, чтобы он был максимально эффективным. Часы сна и его ценность давно исследованы и сведены в таблицу.

Для верного определения ценности отдыха научные работники давно советуют пользоваться специальной таблицей ценности сна. В ней указана ценность каждого часа. Самое ценное время — с 7 до 8 и с 8 до 9 вечера. Поспав только эти два часа, в сумме можно набрать 13 часов отдыха. Но работа не всем позволяет составить такой график, так что оптимальное время для сна — с 22 часов вечера до 5 утра, тогда время отдыха по ценности в сумме составит почти 11 часов, чего более чем достаточно для взрослого человека.

Тем не менее, каждому человеку требуются разные периоды времени для того, чтобы восстановить прежнее состояние. Специалисты, проводившие исследования, уверены, что оптимальная продолжительность ночного отдыха для каждого человека, несмотря на индивидуальные различия, составляет не менее 10 часов.

При этом полезнее всего спать до полуночи — в это время проходит активная регенерация клеток. С 10 вечера до 00:00 регенерирует нервная система. В частности, с этим связана и нервозность людей, что ложатся спать после полуночи — изношенная за день нервная система нуждается в восстановлении. Такие люди нуждаются в большем количестве дневного отдыха.

Люди, занимающиеся эзотерикой, уверены, что можно развить способность просыпаться очень рано — в 3-4 утра. Причём это не вызовет никаких затруднений. с 4 до 5 часов зарождается новый день, в 5-6 часов вы будете спокойны, а с 6 до 7 утра бодры.

Если рассматривать эти исследования вместе с таблицей ценности часов в сутках, то они выглядят логичными и их можно использовать, чтобы с максимальной эффективностью построить свой график.

Время для сна взрослого человека

Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.

Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.

Часы для сна Ценность
19.00 – 20.00 7 часов
20.00 – 21.00 6 часов
21.00 – 22.00 5 часов
22.00 – 23.00 4 часа
23.00 – 24.00 3 часа
0.00 – 1.00 2 часа
1.00 – 2.00 1 час
2.00 – 3.00 30 минут
3.00 – 4.00 15 минут
4.00 – 5.00 7 минут
5.00 – 6.00 1 минута

Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.

Сколько должны спать женщины, а сколько мужчины

Многие задаются вопросом, влияет ли на продолжительность сна пол человека. Существует мнение, что для здоровья женщинам необходимо спать нечетное количество часов, а мужчины –  четное. Но не менее важна и продолжительность.

https://www.youtube.com/watch?v=LLXW0JvFpv8

Представительницам прекрасного пола нужно спать несколько больше. Их отдых должен быть хотя бы на 20 минут дольше. Причина этого в том, что женщины могут одновременно концентрироваться на нескольких заданиях. Качество сна для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка.

Для мужчины важнее не количество сна, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола – не менее 6–8 часов. При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным.

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна – во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите – это может стать вредным и даже опасным для здоровья.

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце.

Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках – ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного – это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Польза сиесты

Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.

Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.

Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.

Лучшее время для сна – под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека – в 21-22 вечера.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

  • снятие напряжения;
  • психологическую разгрузку;
  • быстрое восстановление энергии;
  • предотвращает духовное истощение и стрессы;
  • сокращает общее суточное время сна;
  • повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго – вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение – лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна – восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт – считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он – далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало.

Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них – такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный медпортал
Adblock detector