Утренняя бессонница как избавиться

Какие бывают нарушения сна

К нарушениям сна относится бессонница, а также сон беспокойный или недостаточный, после которого человек вместо бодрости чувствует усталость.

Нарушения сна бывают:

  1. Временные.
  2. Периодические.
  3. Хронические.
  • Временная бессонница может быть связана со стрессом, переездом или любой переменой образа жизни, сменой часового пояса, временными неурядицами.
  • Периодическая бессонница бывает у людей, злоупотребляющих алкоголем, находящихся в длительной депрессии или в состоянии стресса.
  • Хроническая бессонница может иметь психологические и физиологические причины.
  • Страх и беспокойство
  • Обида
  • Тревога

Если у человека есть такие чувства, это говорит о том, что он находится под влиянием

стресса, у него есть неприятности, о которых он постоянно думает, потому что они произошли сегодня и могут повториться завтра.

Человек боится этого, и этот страх и тревога не дают ему заснуть. Эти мысли сидят в его голове постоянно, даже во сне, поэтому, когда он просыпается среди ночи или рано утром – они тут как тут, и уснуть уже невозможно.

Это один из классических признаков депрессии, которую надо лечить у врача или самостоятельно, если она не слишком тяжёлая, тогда и сон наладится сам собой.

Такое нарушение сна у меня было после развода, бессонница меня просто измучила, в голове постоянно прокручивались картинки моей жизни, душила обида, тревога, как жить дальше и страх одиночества.

Но я постепенно справилась с этим, не обращаясь к врачам, вполне возможно, что преодолеете самостоятельно бессонницу и вы.

  • Скрип зубов во сне
  • Изжога.
  • Нервные подёргивания.
  • Апноэ (в лёгкой форме это называется храп во сне).

Утренняя бессонница как избавиться

Эти причины (кроме изжоги) не дают спать не только самому человеку, но и тому, кто спит с ним рядом или даже в одной комнате.
Поэтому тут совет один – уйти спать в другое место, на другую кровать или даже в другую комнату, в случае сильного храпа.

Что еще можно делать

Способов решения проблемы нарушения сна много, в том числе, и приём лекарственных препаратов, но сначала нужно попробовать избавиться от бессонницы самостоятельно в домашних условиях, без таблеток. Итак, что нужно сделать перед сном:

  • Впустите в спальню свежий воздух, заодно понизится температура в помещении. Человек лучше засыпает в прохладе, оптимальная температура для сна 18°С .
  • Удобная ли у вас кровать? Выбросьте старый матрас или перину, которая досталась вам от бабушки. Кровать должна быть в меру жёсткой. Откажитесь от плотно набитых подушек и старых толстых одеял. Спать лучше на плоской подушке, чтобы шейные позвонки находились в правильном положении, да и морщин будет меньше. Все постельные принадлежности должны пропускать воздух.

    Высокая подушка рекомендована тем, у кого одышка, больное сердце или астма.

  • Обеспечьте в спальне полную темноту. Естественный регулятор сна – гормон мелатонин, зависит от наличия или отсутствия света. Поэтому повесьте плотные шторы или купите повязку на глаза.
  • Приучите себя не задумываться перед сном о серьёзных вещах, не занимайтесь активной деятельностью – стирка, уборка подождут до завтра.
  • Выбросьте из головы мысли о работе, общайтесь с домашними доброжелательно, ссоры перед сном ни к чему.
  • Единственный вид физической активности, который возможен перед сном – это секс.
  • Не ешьте плотно на ночь, не пейте кофе, кока-колу, алкоголь. Последний хоть и помогает расслабиться, но есть вероятность, что вы проснётесь среди ночи и всё – прощай сон!

    Вообще ночью все органы, в том числе и кишечник, должны отдыхать, поэтому ужин должен быть за 3-4 ч до сна.

  • Приучите себя к режиму, ложитесь спать в одно и то же время. Устройте себе специальный ритуал отхода ко сну: например, сначала подойдите к открытому окну или выйдите на балкон, вдохните свежий воздух, посмотрите, как тихо на улице, полюбуйтесь на звёзды. Затем примите тёплую (не горячую!) ванну, подумайте о приятном, почистите зубы – и в постель.
  • Перед сном не включайте телевизор и компьютер, почитайте добрую книгу (самая добрая из всех книг – Евангелие). Не хотите читать – послушайте спокойную музыку, в интернете полно записей звуков прибоя, пения птиц, журчания ручья или шума дождя. Выберите, что подходит именно вам, меня вот, например, шум дождя раздражает, в том числе и настоящий.
  • Убедитесь перед сном, что все электроприборы выключены, краны закрыты, двери заперты. Заведите будильник, а телефон можете отключить.
  • Если вам мешают звуки, доносящиеся от соседей или с улицы, вставьте в уши беруши.
  • Помогают уснуть чашка подогретого молока с ложечкой мёда, просто вкусная конфета или банан.
  • Скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное доделаете завтра.

Немаловажными факторами в борьбе с бессонницей выступают режим дня и правильное питание, обстановка в спальне, качественные матрас и подушка. Выполнение режима настроит организм на естественные биологические ритмы. Бессонница не пройдет, если отказаться от принятых для себя правил на выходные или праздники.

Лучше всего использовать постельное белье темного цвета, изготовленное из натуральных тканей. Перед сном важно убрать все посторонние звуки – удалить раздражители в виде тикающих часов и т.п. Если нет возможности организовать полную звукоизоляцию, можно использовать беруши. Наполнение комнаты приятными ароматами лаванды, аралии, ветивера и др. также поможет быстрее уснуть и полностью восстановиться за ночь.

Чем опасен храп

Как я уже писала выше, храп мешает не только самому человеку, но и окружающим. Сам храпящий испытывает недостаток кислорода, от чего может повыситься давление и произойти кровоизлияние в мозг.

Тяжёлые формы храпа опасны из-за задержки дыхания, а иногда и полной его остановки.

Факторы риска

  • Воспалительные заболевания носоглотки.
  • Возрастное ослабление мышц горла.
  • Искривление перегородки носа.
  • Приём снотворного.
  • Лишний вес.
  • Сон на спине (или в неудобной позе).
  • Распитие спиртного перед сном.
  • Курение.
  • Сильная усталость.

Если вы устраните факторы риска, то может быть, и не избавитесь от храпа целиком, но хотя бы уменьшите наносимый им вред.

  • Сходите к врачу-отоларингологу, вдруг у вас есть заболевания носоглотки и их нужно пролечить.
  • Если спите на спине, пришейте сзади к пижамным брюкам теннисный шарик. Это поможет вам приучиться спать на боку, возможно, храп пройдёт.
  • Похудейте.
  • Не курите.
  • Откажитесь от алкоголя перед сном.
  • Избавьтесь от высоких подушек, приподнимите изголовье кровати на 10 см или спите на плоской подушке.
  • Учитесь засыпать без снотворных.
  • Тренируйте мышцы гортани.
  • Хирургическая операция.
  • Использование специальных капов, которые мешают языку западать.
  • Инъекции в область нёба или корня языка.
  • Установка стимулятора в носовую полость.

• Минимальное условие для крепкого сна – прохлада и теплое одеяло. Обязательно нужно перед сном проветрить помещение и по возможности оставить на ночь окна открытыми.• На ночь не следует переедать. Бессонница может появиться от тяжелых продуктов. Некоторым людям свойственно легко засыпать после обильного принятия пищи.

Однако организму в ночное время придется тратить жизненные силы на переваривание ужина. О качественном восстановлении в этом случае не может быть и речи.• Отказаться или минимизировать употребление алкоголя. Спиртосодержащая продукция приводит к изменению обычных ритмов психической деятельности. Излишки спиртного могут стать причиной нарушений сна.

Закономерный результат запоя – бессонница, негативно влияющая на здоровье. Нарушения сна по таким причинам довольно сложно поддаются лечению в домашних условиях.• Минимум за 2 часа до отхода ко сну необходимо отказаться от телевизора, компьютера и любых гаджетов.Таким образом вы сможете уберечь свой мозг от второстепенных мыслей.

Можно заняться спокойным делом – прочесть легкую книгу, порисовать и пр.• Занятие сексом – один из эффективных способов борьбы с бессонницей. Приятная физическая нагрузка, которая поможет уснуть. Во время полового акта в кровь выбрасывается гормон мелатонин, способствующий быстрейшему засыпанию. Это характерно как для мужского, так и для женского организма.

Секс также поможет снять стресс.• Прогулка – самое простое средство от бессонницы. Свежий воздух успокоит нервы, расслабит организм, улучшит кровоснабжение мозга.• Занятия дыхательной гимнастикой оказывают позитивное влияние на многие группы мышц, помогают стабилизировать функционирование желудочно-кишечного тракта, улучшить поступление крови к сосудам мозга.

В борьбе с бессонницей отлично помогают многие народные средства, проверенные временем. В отличие от медикаментозного лечения, они не вызывают зависимостей. Народные средства несовместимы с лекарственными препаратами и спиртным.

Отличное успокоительное средство – мед. Его добавляют в подогретое молоко или даже огуречный рассол. Седативное действие оказывает смесь, приготовленная с медом и яблочным уксусом (на 1 стакан меда – 3 стол. ложки уксуса). Отлично поможет такой рецепт: 2 стол. ложки меда, 2 стол. ложки грецких орехов на 1 стакан натурального сока лимона.

Также можно использовать напиток, приготовленный из 20 орехов миндаля и 1 чайной ложки семян тыквы, залитых кипяченой водой. Настаивать напиток нужно 8 часов.Снимет нервное напряжение, расслабит мышцы и успокоит теплая ванна с медом, ветками сосны и добавлением эфирных масел (если у вас нет на них аллергической реакции).

Для приготовления ванны 1,5 кг сосновых веток заливают 5 л горячей воды, затем кипятят в течение получаса, настаивают на протяжении 12 часов. Полученный настой добавляют в ванну по 300 мл. Чтобы не беспокоила бессонница, можно использовать расслабляющую ванну для ног (1 чайная ложка соды на 2 л теплой воды).

Прекрасное средство от бессонницы – теплое молоко с добавлением меда или сахара (в разумных пределах) и перемолотого мускатного ореха. Дополнительно можно добавить небольшое количество кардамона и фенхеля, однако доля ореха должна быть преобладающей.Популярное средство для борьбы с нарушением сна – белая глина.

От бессонницы помогает глицин – безопасная добавка, затормаживающая мозговую деятельность, в результате человек легче засыпает. Такой препарат может приниматься как взрослыми, так и детьми.Хорошее седативное действие оказывают травы. Можно использовать ромашку, мелиссу, хмель, укроп и пр. Для приготовления отвара листья или цветы растения следует залить кипяченой водой и дать настояться около 20 минут.

Применять травяные средства нужно с осторожностью. Лучше проконсультироваться с врачом, так как некоторые травы противопоказаны при повышенном давлении, беременности, кормлении грудью.

Бруксизм (привычка скрежетать зубами во сне)

Бруксизм – одна из физиологических причин бессонницы. Считается, что он возникает от стресса, нервной возбудимости, сильной гневливости.

У самого человека, страдающего этой привычкой, изнашиваются зубы, после сна болит голова, шея и спина.
Большой вред наносится и партнёру, который не может спать спокойно, что иногда приводит к распаду брака.

Как от всех вредных привычек, избавиться от бруксизма трудно, но можно.

  • Перед сном погрызите что-нибудь твёрдое: капусту, редиску или яблоко.
  • Старайтесь, чтобы в течение дня зубы не прикасались друг к другу, кроме как во время приёма пищи.
  • Расслабляйте мышцы лица при помощи горячих компрессов, это поможет успокоить слишком активный рот.
  • Откажитесь вечером от крепкого чая, алкоголя и кофе.

Синдром беспокойных ног

Утренняя бессонница как избавиться

Это ещё одна физиологическая причина плохого сна. При этом состоянии человеку в постели хочется двигать ногами, они как бы подпрыгивают, человеку кажется, что по ним бегают мурашки, что, естественно, приводит к бессоннице.

От чего это происходит, пока точно неизвестно. Возможно, причиной синдрома беспокойных ног является нарушение химического равновесия в мозге.

Также эти сиптомы могут говорить о серьёзных заболеваниях: болезни Паркинсона, диабете, болезнях почек и лёгких, неврологических заболеваниях.

Но чаще всего причиной бывает хроническое раздражение, поэтому, чтобы избавиться от синдрома беспокойных ног, живите тихой и спокойной жизнью, берегитесь стрессов, меньше волнуйтесь, чаще отдыхайте.

  • Если вы легли в постель, а ноги «побежали», встаньте и походите. Иногда этого хватает, чтобы вскоре заснуть.
  • Один из простых и приятных способов избавления от синдрома беспокойных ног – простая прогулка на улице перед сном. Нагулявшимся и уставшим ногам не так уж хочется «танцевать и дёргаться» в постели.
  • Попробуйте растирать ноги перед сном и делайте согревающие процедуры. Постарайтесь освоить какую-нибудь расслабляющую методику, это тоже может успокоить ноги.
  • Не пейте на ночь кофе и чай, не ужинайте обильно.
  • Принимайте поливитамины, потому что иногда синдром беспокойных ног сигнализирует, что в организме имеется недостаток железа и фолиевой кислоты.

Ну, вот, друзья, я поделилась с вами с материалами, как избавиться от бессонницы, которые нашла в то время, когда сама не могла нормально спать. Надеюсь, что-нибудь из этого поможет и вам.

Вообще, моё мнение о нарушениях сна такое – успокойте нервы, избавьтесь от стресса и депрессии, и сон вернётся. У меня так и было. Желаю вам того же и крепкого, спокойного сна!

У меня на сегодня всё. Если заметка понравилась, поделитесь с друзьями!

А у вас есть свои секреты, как наладить сон? Жду советов и комментариев! Не жадничайте, ведь многие люди ждут помощи и советов!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный медпортал
Adblock detector