Какие продукты поднимают настроение при депрессии

10 лучших продуктов для профилактики депрессии

На самом деле, продуктов — антидепрессантов достаточно много, но самые эффективные их представители, это:

  1. Черный шоколад. В нем находится фенилэтиламин, который участвует в образовании эндорфинов.
  2. Бананы. В них не только содержится много веществ для выработки серотонина, но и большое количество витамина В 6.
  3. Орехи. Практически все они являются антидепрессантами, благодаря высокому содержанию жирных кислот.
  4. Твердый сыр. В нем содержатся такие аминокислоты, как тирамин и триктамин, которые способны улучшать работу мозга и повышать настроение.
  5. Каши. Они содержат сложные углеводы, плодотворно влияющие на работу мозга. Самые полезные их представители это гречневая и овсяная.
  6. Яйца. Они входят в список натуральных антидепрессантов, благодаря содержанию триптофана, жирных кислот и множеству витаминов.
  7. Жирные сорта рыбы, богатые Омега – 3.
  8. Морская капуста. Ценный продукт при депрессии благодаря высокому содержанию йода и витамина В.
  9. Свежая зелень. Это шпинат, петрушка, сельдерей.
  10. Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб. Он ценен содержанием сложных углеводов.

Немаловажно прислушиваться к своим вкусам и подсказкам организма. Не нужно принуждать себя питаться исключительно полезной пищей в надежде на полное избавление от депрессии. Наоборот, в моменты упадка настроения лучше стараться получать как можно больше удовольствия от пищи.

Общие правила

Депрессия, по определению ВОЗ, является наиболее распространенным психическим расстройством. Однако, депрессию необходимо отличать от обычных негативных эмоциональных реакций и перепадов настроения, которые в повседневной жизни здорового человека часто встречаются и являются нормой. При депрессии, как правило, отмечается снижение качества жизни больного, страдает его адаптация к окружающему миру, а в тяжелых случаях это приводит к суициду. Для депрессии характерно сочетание трех признаков, сохраняющихся не менее 2 недель:

  • Изменения в аффективной сфере — подавленность, снижение интереса к происходящим событиям и жизни вообще, утрата способности переживать приятное, тревога, ощущение пустоты, внутреннее напряжение.
  • Нарушения мышления — пессимизм, нарушение сна, внимания и памяти, трудности в принятии решений, концентрация на негативных сторонах жизни.
  • Двигательная заторможенность — замедленность речи, скудность действий, односложность, однообразность позы/мимики.

Эмоциональные нарушения могут также проявляться в виде чувства вины, самообвинений, неуверенности в себе, ненужности, низкой самооценке. Поведенческие нарушения — в пассивности, отказе от развлечений/контактов, уходе от деятельности, которые часто сопровождаются злоупотреблением алкоголем/психоактивными препаратами.

На физиологическом уровне — нарушения сна и аппетита, повышенная утомляемость при любых нагрузках, снижение сексуальной активности, тяжесть и боли в теле. В тяжелых случаях — высокий суицидальный риск. Больше других возрастных групп подвержены тяжелым затяжным депрессиям пациенты старшего возраста, что обусловлено процессами старения организма, понижением социального статуса, отчуждением от окружения, сужением круга интересов и снижением показателей интеллекта.

Психологическую (депрессия во время/после различных событий в жизни человека):

  • социальные стрессоры (смерть близкого человека, рождение ребенка);
  • хронический стресс (проблемы личного характера, тяжелые хронические заболевания, проживание за чертой бедности);
  • пребывание в опасных критических для жизни ситуациях (в зоне военных действий);
  • утрата дееспособности (инвалидизация);
  • подростковая депрессия (давление родителей/ровесников, развод родителей, безответные чувства);
  • употребление наркотических/токсических препаратов, алкоголя.

Физиологическую:

  • нарушение баланса химических элементов мозга (нейромедиаторов);
  • прием некоторых медикаментозных препаратов (наркотические болеутоляющие средства, стероиды), нарушения в эндокринной системе (гормональный дисбаланс, вызванный дисфункцией надпочечников, щитовидной железы);
  • дисбаланс некоторых химических элементов (фолиевой кислоты, В12, В1, С, В2, минералов – магния, железа).

Для лечения депрессии используются два основных метода: фармакотерапия (антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропы, нормотимики, снотворные средства, витамины) и психотерапия. Диета при депрессии, как таковая может рассматриваться лишь в качестве дополнительного средства. Существуют убедительные данные, доказывающие влияние пищевых микронутриентов на общее самочувствие, настроение и поведение человека. Нейроны чрезвычайно чувствительны к изменениям в диете, поэтому, изменяя рацион питания можно в определенной степени влиять на течение депрессии.

Диета при депрессии для лиц с нормальной массой тела строится на принципах полноценного питания с физиологической нормой потребления БЖУ и умеренным снижением энергоценности рациона питания за счет ограничения жиров и простых углеводов у пациентов с избыточной массой тела. Важнейшим требованиям к рациону питания таких больных является его обогащение холином, лецитином, инозитолом, карнитином, витаминами Е, фолиевой кислотой, В1, В6, В12, С, РР, солями магния, а также, растительными антиоксидантами.

Чрезвычайно важно поступление в организм достаточного количества протеинов с полноценным аминокислотным составом, поскольку медиаторы нервной системы образуются из аминокислот и витаминов. Например, из аминокислоты тирозин синтезируются медиаторы адреналин и норадреналин; гистидина – гистамин; из лизина – цитрулин;

из холина и серина – ацетилхолин; из триптофана – серотонин; глутаминовой кислоты – глутамин; из фенилаланина – тирозин, дофамин, норадреналин. Соответственно, в зависимости от соотношения в мозге медиаторов преобладают процессы торможения или возбуждения. На развитие и течение депрессии оказывают влияние и биогенные амины — катехоламины (дофамин, норадреналин, адреналин), а также индоламин (серотонин и мелатонин). Соответственно:

  • Для увеличения синтеза катехоламинов необходимо включать в рацион питания продукты с высоким содержанием тирозина/фенилаланина (рыба, курица, индейка). Именно тирозин улучшает внимание, настроение, создает субъективное ощущение благополучия, нормализует когнитивные функции при стрессе, придает бодрость, участвует в выработке гормона удовольствия и счастья (дофамина, серотонина).
  • Лизин — необходим для производства гормонов, ферментов, антител, восстановления тканей. Источниками лизина являются: красное мясо, птица, яйца, сыр (особенно пармезан), соя, горох, фасоль, и некоторые виды рыбы (треска, сардина).
  • Триптофан — эффективно устраняет бессонницу, купирует состояние тревоги. Наиболее богаты им рыба, мясо, творог, сыр, бобовые, грибы, арахис, кунжут овёс, молоко, йогурт, сушёные финики, кедровый орех.
  • Лецитин (включающий комплекс фосфолипидов и триглицеридов) — участвует в образовании ацетилхолина (совместно с пантотеновой кислотой) и необходим для мыслительных процессов и памяти. Содержится в яичном желтке, печени, говядине, рыбе и рыбной икре, сое, зернах проросшей пшеницы, рыбьем жире, семечках, орехах.

Особая роль в питании пациентов с депрессией принадлежит фолиевой кислоте, витамину Е и группы В (В1, В6, В12, холин). Именно недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в мозге, относящегося к гормонам «счастья». Для устранения ее дефицита в рацион питания следует включать зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, крапива, листья репы), бананы, капусту брюссельскую/белокочанную, телячью печень, пивные дрожжи, свеклу, чечевицу, спаржу, цитрусовые плоды.

Не менее важно устранить в организме недостаток витамина В6 (пиридоксина), который как также необходим для выработки серотонина и действует аналогично транквилизаторам, способствует хорошему сну. Для его пополнения в организме следует употреблять бананы, рыбу/морепродукты (тунец, лосось, креветки), куриное мясо, чечевицу, говяжью печень, семена подсолнечника.

Выраженным антидепрессивным эффектом обладает цианкобаламин(В12), его содержание в рационе можно пополнить, употребляя мясо кролика, печень, говядину, осьминога, сардину, скумбрию, морского окуня, треску. Важным веществом для ЦНС является и холин, который улучшает когнитивные функции. Наибольшее его количество содержится в яичном желтке, сое, рыбе, пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, мясных субпродуктах, бобовых, твороге, сырах.

Особую роль в рационе питания отводят магнию, дефицит которого усиливает тревожность, беспокойство, нервозность, страх, усталость, бессонницу, агрессивное поведение. Поэтому любая антистрессовая диета предусматривает пополнение его запасов. Увеличить его содержание в рационе питания можно включая пшеничные отруби, морепродукты, сою, гречку, рис, миндаль, шпинат, яичный желток, овсяные хлопья.

Чрезвычайно важно наличие в рационе питания больных с депрессией достаточного содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и 6). Их дефицит ассоциирован с нарушениями внимания, риском усиления депрессии, развития суицидального поведения. Она содержится преимущественно в льняном масле, жирной рыбе (тунец, семга, лосось, сельдь, сардины), моллюсках, микроводорослях.

Для снижения проявлений депрессии из рациона питания рекомендуется исключить:

  • Избыточное употребление сахара и сладостей, мучных изделий и насыщенных жиров (животные жиры), которые усиливают депрессию. Вместо сахара рекомендуется употреблять мед.
  • Ограничить прием алкоголя и кофеина (кофе, чай, какао), вызывающего вначале возбуждение (эйфорию), сменяющиеся астеническим синдромом, усталостью, подавленностью.

Для лечения депрессии можно использовать лекарственные растения – отвары зверобоя, мяты, валерианы, шишек хмеля.

От какой еды лучше отказаться

Какие продукты поднимают настроение при депрессии

Максимально сократите употребление этих продуктов, а если получится, то откажитесь от них вовсе.

  1. Выпечка на дрожжах.
  2. Крепкий алкоголь. Он не решает, а маскирует проблемы, и в моменты апатии быстро вызывает зависимость.
  3. Сладости, газированные напитки.
  4. Продукты, содержащие большое количество химических добавок и транс-жиров.
  5. Крепкий чай и кофе. Если депрессия сопровождается расстройствами сна, то эти напитки принесут двойной вред.
  6. Спред, маргарин, майонез ухудшают общее самочувствие и ускоряют развитие депрессивных настроений.
  7. Полуфабрикаты и низкокачественные колбасы – враг хорошему настроению.
  8. Жирное мясо и животные жиры.
  9. Вода низкого качества очистки с примесями хлора, фтора или металлов.
  10. Консервация с добавлением уксуса и большого количества соли. Ее лучше заменить продуктами, подвергшимися естественному сбраживанию или квашению.

Эти продукты —  антиподы натуральным антидепрессантам. Они вызывают ухудшение настроение и замедление работы мозга.

Разрешенные продукты

Диета при депрессии включает:

  • Рыбу и морепродукты (пикша, сардины, лосось, тунец, треска, сельдь).
  • Овощи (лук и чеснок, морковь, запеченный картофель, капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, свекла) в любом виде, бобовые культуры, огородная зелень (зеленый лук, руккола, базилик, петрушка, укроп, кинза).
  • Продукты из цельных зёрен (неочищенный рис, крупы, хлеб/хлебцы из муки грубого помола).
  • Кисломолочные продукты низкой жирности, сыр.
  • Говядину, телятину, кролик, индейку, курицу, субпродукты.
  • Куриные яйца, растительные масла холодного отжима, орехи, семена, морские водоросли.
  • Ферментированные пищевые продукты: чайный гриб, квашенные овощи, продукты из ферментированных соевых бобов, натуральный йогурт, яблочный уксус.
  • Очищенная вода, свежеприготовленные соки, травяные чаи, настой шиповника, отвары зверобоя, шишек хмеля, мяты, валерианы.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
ячневая крупа 10,4 1,3 66,3 324

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Колбасные изделия

колбаса вареная диетическая 12,1 13,5 0,0 170

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
* данные указаны на 100 г продукта

Какие напитки полезно пить, чтобы избежать депрессии

Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

  1. Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
  2. Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
  3. Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки.  Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
  4. Алкоголь.Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

Внося изменения в свой рацион, позаботьтесь и о полезных напитках. Природные антидепрессанты находятся в травах с успокаивающим эффектом: валерьяне, лаванде, ромашке. Купите успокаивающий (седативный) сбор аптечных трав, и пейте его отвар каждый вечер. Это не только поможет наладить сон, но и снизит уровень стресса в течение всего дня. Помимо этого полезно употреблять:

  1. Свежевыжатые соки из фруктов или овощей яркого цвета. Например, морковный, свекольный, абрикосовый, тыквенный. Они не только помогут от депрессии, но и замедлят процессы старения в организме, благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
  2. Листовой зеленый чай. Чтобы кофеин, который содержится в нем, не привел к проблемам со сном, пить его лучше сутра и в небольших количествах.
  3. Какао. В нем содержатся такие же полезные элементы, как и в шоколаде: витамины С и Е, жирные кислоты Омега – 3, благодаря этому он относится к природным антидепрессантам.
  4. Достаточное количество чистой воды. Соблюдение питьевого режима крайне важно для хорошей работы мозга ведь, он на 90 % состоит из воды у детей, и на 70% у пожилых людей.
  5. Кислородные коктейли. Если у вас имеется возможность их принимать, воспользуйтесь ей в периоды упадка сил и плохого настроения.

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты при депрессии исключает:

  • Жирные виды мяса, кулинарные жиры, мясо утки, гуся, копчёности.
  • Продукты, содержащие простые углеводы (сахар, пакетированные соки, варенье, джем, мороженое, конфеты, сладкие напитки).
  • Рафинированные зерновые углеводы (торты, сдобная выпечка, пирожные, изделия из муки высшего сорта).
  • Копчености, консервы, продукцию фастфуда, полуфабрикаты.
  • Молочные/кисломолочные продукты высокой жирности.
  • Кофеин содержащие напитки, алкоголь.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Что поможет усилить эффект

В дополнение к сбалансированному питанию, с употреблением полезных продуктов и напитков, для профилактики депрессии, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Больше гуляйте на свежем воздухе;
  • Не замыкайтесь в себе, общайтесь с людьми и делитесь своими проблемами;
  • Занимайтесь спортом или совершайте пешие прогулки, физическая нагрузка – неотъемлемое условие для улучшения самочувствия;
  • Хорошо высыпайтесь и старайтесь не нервничать. Что делать если мучает бессонница, вы можете узнать вот здесь.
  • Если чувствуете, что состояние ухудшается, и вы уже не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь за помощью к врачу.

Узнать конкретный перечень симптомов, которые указывают, что обратиться за профессиональной помощью стоит незамедлительно, можно здесь: также в этой статье имеются практические рекомендации для самостоятельного преодоления депрессии.

Внимательно относитесь к своему состоянию здоровья и настроению. Любое расстройство или заболевание проще предотвратить, чем вылечить.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный медпортал
Adblock detector