Физическое переутомление симптомы

Способы определения перетренированности (переутомления)

Если полагать, что переутомление не грозит даже опытному бодибилдеру, то это глубокое заблуждение. Когда занятие спортом из увлечения переходит в настоящий фанатизм, следствием уже становится перетренированность.

Перетренированность – это физическое, эмоциональное, а также, поведенческое состояние организма, которое возникает, интенсивность и объем тренировочных программ значительно превышает восстановительную способность человека. Перетренировка вызывает блокировку прогресса, а еще снижение массы тела и силовых показателей.

https://www.youtube.com/watch?v=httpss:nmu15tVM2ZI

Состояние переутомления – самая частая проблема бодибилдеров, но ей также подвержены и другие спортсмены, например, спринтеры. Перетренированность мышц у людей, которые тренируются часто и в избыточном количестве, в итоге приводит к невозможности полного восстановления после интенсивно-выполненных физических упражнений. Это приводит к развитию определенной симптоматики.

Низкая производительность в спорте, невозможность достичь желаемого результата – первый и важный симптом перетренированности организма. К состоянию переутомления относят пониженную двигательную координацию, изменение иммунного, гормонального состояния, снижение работоспособности, перемены настроения и нарушение сна.

К появлению перетренированности всегда предшествует фаза, которая в дальнейшем и приводит к этому состоянию. Эта фаза называется перенапряжением. Это состояние проявляется усталостью после тренировки, снижением мощности выполняемых занятий и может длиться до 14 дней.

Переутомление принято разделять на два типа:  аэробное и анаэробное.

Аэробные нагрузки способствуют быстрому расщеплению жиров, поскольку при этом типе тренировок происходит повышенное потребление организмом кислорода, а также, такие занятия укрепляют сердечно – сосудистую систему. К таким тренировкам относят бег, плавание, игра в баскетбол, езда на велосипеде, быстрая ходьба.

Если, занимаясь аэробными видами спорта, возникает ощущение, что вы не в состоянии говорить, дополнительно не глотая воздух, значит, аэробная активность слишком интенсивна. В дальнейшем, это может привести к замедленной скорости реакций, депрессивному состоянию и брадикардии (пониженной частоте сердечных сокращений).

К анаэробным упражнениям относят вид физических нагрузок, при которых движения мышечного аппарата совершаются за счет энергии, полученной в результате анаэробного гликолиза. То есть, глюкоза в организме окисляется при отсутствии кислорода. К анаэробным нагрузками относятся армреслинг, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения общей выносливости организма.

Анаэробная активность мышц при работе с большими весами должна длиться не более 3-5 минут, после чего, требуется отдых. Если тренировки слишком интенсивные, то это влечет за собой появление соответствующей симптоматики, ввиду перетренированности. Возникает возбудимость, беспокойное поведение, нарушение сна, потеря веса, учащенное сердцебиение во время отдыха после тренировки.

Также, перетренированность (переутомление) принято разделять на три вида, которые так или иначе связаны между собой.

Этот вид переутомления характеризуется усталостью в мышцах, которая в дальнейшем приводит к болевому синдрому всего тела. Этот симптом иначе можно описать как «ломота» в мышцах. Впоследствии это приводит к снижению работоспособности, невозможности выполнять даже элементарные упражнения.

Все движения организма напрямую связаны с головным мозгом, поэтому, нервная система активно вовлечена в тренировочный процесс. Тренируя мышечный аппарат, также нагружается и центральная нервная система.

Если она не подготовлена к физическим нагрузкам и заданному темпу (это в основном касается новичков), то велика вероятность нервного перенапряжения, которое в дальнейшем приведет к нервной перетренированности. У спортсмена начнутся перепады настроения, частые головокружения, нарушения сна, снижение физической активности.

Если не обращать внимания на симптомы переутомления и продолжать некорректно заниматься физическими нагрузками, то совокупность мышечного и нервного переутомления в итоге приведет к третьему виду утомления – психологическому. Занимаясь продолжительно и интенсивно одной и той же тренировочной программой, спортсмен начинает терять интерес к спорту, ввиду отсутствия желаемых результатов. Возникает апатия, потеря мотивации, нежелание идти вперед.

Если вы, чувствуете какие либо симптомы из вышеперечисленных, то не стоит закрывать на это глаза, чтобы избежать более неблагоприятных последствий. Прежде чем перейти к причинам, предрасполагающим переутомлению, желательно ознакомиться с патогенезом или физиологией переутомления, по каким механизмам возникает это состояние.

Повышение роста результатов в физическом состоянии происходит в период восстановления после тренинга. Процесс занимает от двух до нескольких дней. Для полного восстановления мышечного аппарата после интенсивного силового тренинга требуется времени до 1 месяца. Если происходит нарушение баланса между временем для восстановления и объемом тренировок, то происходит снижение спортивных показателей спортсмена.

При легкой степени перетренированности необходимо несколько дней отдыха или же, снижения физической активности тренинга до полного восстановления физического состояния организма. Если происходит развитие более тяжелой степени перетренированности, то симптомы переутомления будут прогрессировать, состояние спортсмена ухудшаться. В таком случае, для полного восстановления потребуется несколько недель или даже месяцев.

Перетренированность возникает при следующих факторах:

  • плохое питание,
  • утомление на работе,
  • нарушение суточного ритма организма,
  • занятия тренингом во время менструального цикла.

Зачастую перетренированность возникает у бодибилдеров, которые занимаются тренингом, связанным с высокими нагрузками, особенно в период сушки организма.

Существуют определенные механизмы перетренированности, которые по разным причинам возникают в организме:

  • Микротравмирование мышечной ткани превышает скорость их восстановления.
  • Низкий уровень аминокислот в организме. Это состояние также называют протеиновой недостаточностью, когда происходит дисбаланс энергии и белков, что неблагоприятно влияет на мышечную ткань.
  • В период голодания, дефицит питательных веществ может привести к активации реакций катаболизма, ввиду чего происходит разрушений тканей мышц.
  • При частых стрессах и недостаточном восстановлении после тренинга, возрастает уровень гормона кортизола, который при завышенном показателе способен разрушать мышцы.
  • Перегрузка, истощение центральной нервной системы во время силового тренинга, также приводит к перетренированности.

Физическое переутомление симптомы

Поскольку переутомление затрагивает не только физиологию организма, но и неврологические и эмоциональные аспекты, необходимо разобраться в причинах переутомления.

Существует несколько стратегий, с помощью которых можно определить переход состояния спортсмена в состояние перетренированности.

Спортсмен вместе с тренером должны каждый день держать под контролем утренний ритм сердца, чтобы понять, тренируется ли спортсмен на соответствующем уровне физической нагрузки. Частоту сердечных сокращений лучше контролировать утром, когда спортсмен приходит в тренажерный зал отдохнувшим и еще не подвергался влиянию дневного напряжения.

Если сердечный ритм в спокойном состоянии повышен в течение нескольких дней, то это может быть признаком перетренированности. В таком случае, тренеру необходимо уменьшить интенсивность программы тренировки, желательно, присоединить аэробные занятия, и, конечно же, тщательно следить за сердечным ритмом спортсмена последующие 48 часов.

Продолжением анализа ЧСС является ортостатический тест, который считается важным показателем устойчивости сердечно – сосудистой системы при физических нагрузках. Замеры в ортостатической пробе проводят стандартным измерением пульса (на запястье или сонной артерии), так и с помощью пульсометров, которые уже есть в смарт-часах и приложениях на смартфонах.

Нормальный пульс составляет 60-80 уд/мин. Изменения пульса при смене положения тела (из горизонтального в вертикальное) оценивается по следующим уровням:

  • от 0 до 10 считается отличным результатом;
  • от 11 до 16 – хорошим;
  • от 17 до 22 – нормальным;
  • более 22 – уже неудовлетворительным.

Отклонения в отрицательную сторону (то есть понижение пульса при ортостатической пробе) также считают неудовлетворительным результатом и поводом отложить или снизить тренировочные объемы.

В определенный момент состояние организма определяется балансом между симпатической и парасимпатической нервной системой. Важным моментом является способность организма менять собственный баланс между двумя нервными системами.

Физическое переутомление симптомы

К примеру, если на следующий день в планах тренировка с высоким уровнем нагрузки, то после сна необходимо, чтобы тело было отдохнувшим (доминирование парасимпатической системы).

С другой стороны, преобладание симпатической системы увеличивает потребление кислорода, который так необходим для полного восстановления. В таком случае, рекомендовано планировать тренировки с меньшим уровнем нагрузок.

На сегодняшний день появилась возможность использовать монитор вариабельности сердечного ритма прямо в смартфоне, с помощью приложения Welltory.

Программа анализирует много разных показателей, которые влияют на физическое и психическое состояние человека. Ценность приложения заключена в том, что пользователь может измерить вариабельность сердечного ритма при помощи камеры смартфона или нагрудного пульсометра. Подходящий вариант можно выбрать в настройках приложения.

В конце проведенной диагностики программа выдает оценочный результат состояния организма и приводит список всех показателей, которые можно показать лечащему доктору или персональному тренеру.

Этой методикой спортсмены зачастую пренебрегают. Не составляет труда записывать время тренировки и получаемую нагрузку, но фиксировать порог интенсивности нагрузок во время тренинга часто не записывается. Поэтому, тренеру необходимо внимательно следить за спортсменом и, конечно же, донести до спортсмена информацию, что нужно тренироваться в рамках собственных физических возможностей.

Основные признаки утомления

Ранее под этим подразумевали ощущения, возникающие вследствие неполноценного отдыха. Современные специалисты рассматривают  это состояние как реакция человеческого  организма на раздражители различной природы —  физической, умственной или эмоциональной. Общие признаки:

  • Не проходящее ощущение истощения.
  • Общая слабость, повышенное сердцебиение после минимальной физический нагрузки.
  • Недавно перенесенные вирусные инфекции.
  • Боли в мышцах и суставах, ломота.
  • Рассеянность, ухудшение памяти.
  • Тревога без причин.
  • Увеличение лимфоузлов.
  • Бессонница.

Физическое переутомление симптомы

Неприятный процесс запускают постоянные стресс, негативная домашняя обстановка, вредная еда, несоответствие режимов работы и отдыха. Мишенью может тать как ребенок, так и взрослый. В группе риска находятся люди, занимающие должности, предполагающие большую ответственность. Например, авиадиспетчер, водитель общественного транспорта, врач, руководящий работник, педагог. Также в этом списке процессии, которые связаны с частыми командировками.

Оно понижает эффективность труда на некоторый период. Пониженная работоспособность, наступление усталости после не интенсивных нагрузок, перепады настроения и увеличение срока, необходимого для восстановления сигнализируют об утомлении. Следует понизить интенсивность нагрузок и труда, сделать перерыв.

Это проявляется в симптомах, одинаковых для всех типов переутомления, независимо от причины и характера:

  • Увеличение продолжительности времени, необходимого для сна, и при этом – невозможность выспаться.
  • Понижение или повышение кровяного давления.
  • Нарушения работы сердца: изменение сердечного ритма, шумы и т. п.
  • Понижение уровня тромбоцитов в крови и одновременно рост числа лейкоцитов.
  • Несмотря на большое количество лейкоцитов, снижение иммунитета.
  • Проблемы с концентрацией внимания.
  • Проблемы в функционировании пищеварительной системы.
  • Понижение мышечного тонуса.

Вовремя распознать признаки переутомления крайне важно – только так можно избежать превращения его в более серьезные недуги. Сильное переутомление обыкновенно переходит в депрессию, неврозы и другие заболевания, которые часто требуют стационарного лечения.

Еще один признак расстройства – повышение температуры. Температура при переутомлении поднимается нечасто, но если она все же превысила нормальные показатели – это весьма грозный признак.

Это может означать либо переизбыток крови в сосудах мозга (что бывает при умственном и нервном переутомлении), что приводит к головным болям, носовым кровотечениям и другим неприятным последствиям, либо то, что ослабленный усталостью организм был атакован вирусом, и где-то внутри происходит воспалительный процесс, от которого тоже может подняться температура.

Каждый спортсмен, регулярно занимающийся активными видами спорта, должен помнить о признаках ( симптомах) перетренированности:

  • Быстрая утомляемость и снижение физической силы даже при выполнении элементарных физических упражнений.
  • Депрессивное состояние и потеря мотивации, ощущение, что достичь желаемого результата становится невозможным.
  • Раздражительность, частые перемены настроения.
  • Пониженный аппетит, даже после интенсивного тренинга.
  • Учащенное сердцебиение, как во время, так и вне тренировок.
  • Постоянная боль в мышцах, что мешает заниматься спортом.
  • Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.

Необходимо помнить, что бывает и так, когда спортсмены не испытывают ни одного из перечисленных симптомов, хотя патологическое состояние уже появилось. Это называется состоянием бессимптомного течения, когда результат от тренинга не растет, а только ухудшается. Если же возникли признаки переутомления, то необходимо принять меры для предотвращения этого состояния. Желательно обратиться к врачу по спортивной медицине, за более четкими рекомендациями.

При более углубленном пояснении, стоит отметить, что признаки переутомления разделены на три типа. Это физиологическое, неврологическое и психологическое переутомление.

К физиологическим симптомам перетренированности относятся нарушения нормальной жизнеспособности организма, всех внутренних органов.

  • Повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии.
  • Понижение иммунитета и частые простудные заболевания.
  • Снижение аппетита после силовых нагрузок.
  • Гормональный дисбаланс, что приводит к потере или резкому набору веса, а также, пониженному либидо у мужчин и нарушения менструального цикла у женщин.
  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению стула (диарея или запор).
  • Постоянная боль в мышцах (миалгия) и суставах, тупого или ноющего характера.
  • Снижение работоспособности, резкий упадок сил.

Все эти признаки свидетельствуют в пользу физиологической перетренированности.

В эту группу входят признаки, связанные с нарушением работы периферической и центральной нервной системы. В период тренировки не только мышечная ткань, но и нервная система подвергается усиленной нагрузке. Оптимальную нагрузку на центральную нервную систему нельзя предугадать, поскольку здесь нет четких границ.

  • Головные боли и головокружения.
  • Нарушение нормального сна: прерывистый сон, гиперчувствительное состояние сна (просыпание от любого звука), бессонница. Не исключены ночные кошмары.
  • Появление онемения и покалывания в конечностях (зачастую в вечернее время).

Если возникли подобные симптомы, не исключено, что нервная система утомлена.

В данную группу симптомов относят все, что относится к психологическому и эмоциональному состоянию человека, связанное с тренировочным процессом:

  • Резкое снижение мотивации к спорту.
  • Перепады настроения.
  • Депрессивное расстройство и раздражительность.
  • Беспричинный панический страх, апатичное отношение к жизни.
  • Нежелание заниматься физическими упражнениями, хочется, чтобы тренировка скорее закончилась.

Зная механизмы возникновения перетренированности, а также ее признаки, важно также учитывать определение критериев перетренированности, чтобы понять границы к ее переходу.

Если профессиональная сфера деятельности индивида предполагает физическую нагрузку, ранние признаки физического утомления следующие: сонливость, понижение работоспособности и продуктивности труда, апатия, появление автоматизма в операциях (то есть индивид выполняет задачи бездумно, механически), сбой координации, увеличение расхода энергии, нарушение внимания, рост количества брака.

Физическое переутомление симптомы

При перегрузках любой этиологии меняется состав крови, а у организма возникает потребность ускорить её передвижение в капиллярах. За выполнение этой задачи ответственна сердечно-сосудистая система. Поэтому интенсивная физическая деятельность, прежде всего, затрагивает функционирование миокарда, поскольку увеличиваются объёмы крови, растёт уровень заполнения и опорожнения его желудочков. Организм тем временем вынужден затрачивать больше усилий, сжигая больше ресурсов, дабы получить необходимую энергию для функционирования мышц.

Основным элементом восполнения энергии и питания является кислород, поступающий через дыхательные органы. В состоянии бездействия человеческому организму надобно в минуту до 300 см3 воздуха (количество обусловлено половой принадлежностью и возрастом). При интенсивных физических операциях потребность в О2 приумножается в разы, что приводит к увеличению объёмов вентиляции лёгких.

Ранними признаками физико-химических изменений можно считать оседание в волокнах мускул токсинов, молочной кислоты и иных продуктов метаболических процессов.

Признаки утомления условно подразделяют на объективные проявления и ощущения субъективного характера.

– учащение дыхания;

– понижения продуктивности деятельности;

– ослабление чувства осторожности;

– нарушение восприятия;

– рост давления;

– учащение сердечного ритма;

– спад концентрации.

– понижение мышечного тонуса;

– локальная усталость (индивид ограничено чувствует усталость, например, в нижних конечностях);

– появляется огромное желание прекратить всякую деятельность;

– при физическом труде в конечностях возникает лёгкое подёргивание и слабость.

– изменение оттенка кожных покровов (тон дермы может варьироваться от тускло розового цвета до пунцового с ярко выраженным цианозом, что обусловлено интенсивностью нагрузки);

– усиление функционирования потовых желез (при незначительной интенсивности нагрузки наблюдаются крошечные капли пота, преимущественно в лобной зоне лица, при тяжёлом труде – потоотделение довольно обильное, также могут появляться солевые пятна на месте потения);

– нарушения в координации двигательных операций (вначале деятельности движения индивида скоординированы и требуют меньших энергетических ресурсов, при утомлении двигательные акты становятся рассогласованными, возникает тремор, покачивание).

Способы лечения переутомления

В зависимости от истоков возникновения различают три вида —  физическое, эмоциональное, а также умственное. Бывает, что они сопровождают друг друга, а их проявления схожи.

Возможна ли профилактика переутомления? Разумеется, возможна, более того – необходима.

Самые простые способы профилактики переутомления выглядят следующим образом:

  • увеличение количества витаминов в рационе, особенно витаминов группы В, витаминов С и D;
  • изменение режима сна;
  • обязательный отдых, при напряженной, интенсивной работе – небольшие, но регулярные перерывы;
  • четкое дозирование физических и умственных нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Витамины очень полезны для нервной системы, они улучшают ее устойчивость и усиливают «проводимость». Если в вашем рационе витаминов недостаточно – нужно принимать витаминные пищевые добавки.

Крайне важно спать в темноте. Только в условиях малой освещенности запускаются гормональные процессы, необходимые для восстановления организма. Поэтому важно даже не то, сколько вы спите, а то, когда вы это делаете.

В любой работе необходимы перерывы – необязательно делать их большими, гораздо важнее, чтобы они были регулярными и примерно одинаковыми по длительности.

https://www.youtube.com/watch?v=8epWRY7O1yk

Лечение переутомления состоит из нескольких этапов, каждый из которых важен и обязателен для восстановления организма. Все виды лечения сбалансированы и направлены на ликвидацию симптомов и обеспечения нормальной работоспособности человека.

Когда возник тяжелый случай перетренированности, следует прекратить заниматься физическими упражнениями на 2-3 недели. Если возникли симптомы перетренированности, настоятельно рекомендуется исключить занятия в тренажерном зале. В течение 2-3 недель можно дома заниматься йогой или делать гимнастику по утрам. Это должна быть максимальная нагрузка, чтобы организм смог полностью восстановиться.

Если перетренированность возникла в средней форме тяжести, то посещать тренажерный зал можно, но при этом снизить интенсивность тренировок. К понижению интенсивности относят:

  • Уменьшить количество тренировок ( не более трех раз в неделю).
  • Снизить массу рабочих весов на 10-15%.
  • Повысить временной промежуток отдыха между подходами.
  • Исключить тренировки, которые развивают выносливость ( интервальные кардиотренировки, кроссфит и другие).
  • Сделать приоритет с базовых упражнений на изолированные занятия.
  • Проводить разминку перед тренировкой, а после окончания – растяжку.

При легких и средних формах перетренированности важно соблюдать правильный тренировочный процесс, а если симптоматика развита сильно, то на время полностью исключить занятия физическими упражнениями, пока организм полностью не восстановит силы.

Правильное питание является важной составляющей частью при занятиях любыми видами спорта, а при появлении перетренированности организм в особенности должен получать сбалансированное количество питательных компонентов.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Питание должно быть полноценным 4-6 раз в день.
  • Достаточное содержание белков (для женщин 1,5 грамма на 1 кг массы тела, для мужчин 2 грамма на 1 кг массы тела при тренировках с умеренной интенсивностью три раза в неделю).
  • Обязательное содержание в рационе свежих овощей и фруктов.
  • Исключить кофе и препараты, содержащие кофеин.
  • Принимать комплекс витаминов группы В, С, Е и спортивные добавки ( глютамин и аминокислоты).

Правильное питание поможет восстановить организм при перетренированности и ускорить возвращение к привычному режиму тренировочных программ.

Релаксация

При расслаблении, как физическом, так и эмоциональном, организм способен быстрее восстанавливаться, мышечная ткань и нервная система быстрее приходят в нормальное состояние. Релаксация включает в себя занятия йогой и медитацией, прогулки на свежем воздухе, здоровый сон, не менее 8-9 часов в сутки.

Методы релаксации также необходимо включить в обязательную программу для организма после перетренированности.

Массаж оказывает положительное влияние на спортсменов, поскольку расслабляется не только ткань мышц, но и нервное состояние организма приходит в нормальное состояние.

Переутомление

Действие массажа способствует более расслабленному дыханию, расширению бронхов в легких, высвобождая их от мокроты. Увеличивает кровообращение всех органов, понижает артериальное давление. Улучшает лимфатическую систему, которая способствует лучшему выведению токсинов и уменьшению отеков.

Также, расслабляющий массаж снимает мышечное напряжение, укрепляет мышечную ткань и уменьшает болевой синдром в мышцах. Стимулирует поступление кислорода и питательных компонентов ко всем органам и тканям организма.

Массаж положительно влияет и на психику человека, улучшая сон, снимая стресс и внутреннее напряжение. Расслабляется не только тело, но и разум. Расслабляющий массаж позволяет поддерживать тонус тела и сохранять бодрость ума, а также, полезен при перетренированности организма.

Причины

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

хроническая усталость

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

В этом случае, повреждается не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система. Поэтому, явный дефицит белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, может надолго вывести из тренировочного состояния, вплоть до нескольких месяцев.

девушка кричит в телефонную трубку

Частые стрессовые ситуации, болезненные состояния, также способствуют перетренированности организма. В период стресса и пониженного иммунитета, в крови возрастает уровень кортизола (гормон стресса). Именно этот гормон способствует возникновению катаболических процессов в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод:

  • Нерешенные проблемы на работе или в семье, постоянно вынуждают организм в состоянии катаболизма, то есть, разрушения, а значит, возрастает риск переутомления.
  • В болезненном состоянии и ослабленном иммунитете, также велика вероятность перетренированности организма.

В такие периоды желательно снизить активность тренировок или же сделать перерыв на 2-3 недели, чтобы дать организму отдохнуть и выйти из состояния стресса. Такая пауза в спорте не сыграет значительной роли на результате, зато сможет уберечь от неблагоприятных последствий перетренированности.

Зная причины переутомления, важным моментом будет ознакомиться и с признаками этого патологического состояния.

Наиболее встречаемым фактором, вызываемым утомление, является несоответствие периодов отдыха и времени, затраченного на деятельность. Довольно часто люди отдают работе намного больше времени, нежели уделяют полноценному отдыху, не давая, таким образом, возможности организму восстановить ресурсы.

Следовательно, основной причиной усталости является продолжительная интенсивная рабочая нагрузка.

– плохие условия деятельности;

– неблагоприятные условия быта;

признаки нервного переутомления

– воздействие негативных факторов среды (например, шума);

– эмоциональный стресс;

– физическая нагрузка перед совершением основных задач либо чрезмерная по силе умственная деятельность.

– нарушение адекватного режима питания, распорядка дня;

– продолжительные промежутки между деятельностью;

– остаточные функциональные расстройства после затяжных недугов;

– недостаточная физическая подготовка;

– вредные привычки;

https://www.youtube.com/watch?v=dV_rNZnr6v4

– недостаточный уровень физического развития.

проявления умственного переутомления

– продолжительной деятельности независимо умственной направленности либо требующая физических усилий;

– монотонном или однообразном труде;

– длительном воздействии раздражителей (слабая освещённость, сильный шум);

– неблагоприятном микроклимате в профессиональной среде;

– отсутствии заинтересованности, как в деятельности, так и в её результатах;

ребенок спит на книгах

– изнуряющем длительно текущем заболевании;

– отсутствии полноценного питания.

Также утомление может настать по причине недостаточности сна, воздействия стрессоров, недостатка физической активности, психического перенапряжения.

Группой риска считаются спортсмены, люди, характеризующиеся неустойчивой психикой, подвергающиеся непомерным физическим нагрузкам.

Помимо перечисленных факторов, возникновение утомления нередко бывает обусловлено употреблением лекарственных средств, например, противокашлевых, антигистаминных препаратов, противопростудных микстур. Признаки усталости могут обнаруживаться у лиц, принимающих наркотические вещества или злоупотребляющих спиртосодержащими жидкостями.

Умственное утомление является частым спутником, сопровождающим студентов в самое «страшное» для них время – время сессии.

ребенок спит на книгах

Эмоциональное утомление появляется вследствие коммуникативного взаимодействия с большим числом незнакомых лиц.

Сенсорное утомление зарождается вследствие неоптимальных условий труда (например, при избыточном освещении или наоборот недостаточном, при сильном шуме, в холодном помещении).

Помимо известных факторов существует ряд теорий, объясняющих появление утомления. В ходе произведения физических упражнений происходит продукция молочной кислоты, поступающей в мускулы и кровь, тем самым провоцируя утомление.

Концепция истощения энергии гласит что, выполняя физические упражнения либо интеллектуальную деятельность, индивид утрачивает энергию, вследствие чего уменьшается мышечный объем, что и порождает усталость.

Ещё одно толкование объясняет утомление нарушением регулирования функционирования нервной системы, расстраивается координация процессов возбуждения и торможения. Усталость как результат длительного процесса торможения является защитной функцией, предохраняющей ЦНС от изнурения.

Некоторые личности ненавидят свою работу, характеризуются хроническим недовольством собственным бытием, семейными взаимоотношениями, склонны завидовать, что незаметно, но уверенно катализирует наступление утомления.

Синдром хронической усталости

СХУ, следует отличать от простого переутомления. Главная его причина — нарушение функций иммунитета после перенесенной вирусной инфекции. То есть причины могут быть как внешние, так и внутренние.

Прежде всего, даже при подозрении на переутомление, нужно посетить участкового терапевта. Он может направить вас к неврологу. Специалисты наверняка пропишут лекарственные препараты, способные укрепить нервную систему и физические силы (ниже мы приводим примерный список). Большинство пациентов тянут «до последнего», и приходят уже с запущенной формой хронического переутомления.

Если лечение у невролога не дало эффекта, то стоит посетить психиатра (если это не физическое переутомление). Бессонница, апатия, тревожность, мысли о смерти, не проходящее более полугода истощение — все это «звоночки» и повод обратиться к психиатру.

Список лекарств, если план «а» не сработал

Если уже произошло значительное снижение жизненных сил, то важно постараться вернуть себя «в строй», для этого необходимо:

  • устранить чересчур сильные физические нагрузки, полностью не отказываясь от гимнастики (если это физическое переутомление);
  • уйти в отпуск и заняться другим делом (желательно, конечно, все решает конкретная ситуация);
  • гулять на улице каждый день;
  • правильно питаться.

Восстановить силы помогут различные средства и методы, которые вполне доступны обычному человеку.

Парная

Париться можно по-разному, но переутомление удет за счет этих процедур сниматься в любом случае.

  1. Баня. Данный способ снимет напряжение, поможет восстановиться после нагрузок, повысит иммунитет и работоспособность.

Эффективность бани можно повысить за счет проведенного после сеанса массажа. Приходить в баню сразу после тяжелых нагрузок нельзя, при плохом самочувствии и некоторых недугах.

  1. Фитобочка. Отличная альтернатива бане. Кедровую бочку можно установить даже дома или посетить в спа салоне, фитнес центре после занятий спортом.

Целебные свойства кедра позволят расслабиться, снять усталость, защитить свой организм от простудных заболеваний. Минута внутри емкости с паром компенсирует час насыщенного рабочего дня.

Еще больше пользы принесут травяные сборы, через которые проходит пар бочки.

  1. Ванны. Вода быстро «смывает» усталость, а различные процедуры помогут восстановить силы. Например, кислородную ванну рекомендуют как целебное средство после травм, в случае заболеваний опорно-двигательного аппарата. Жемчужная ванна устраняет физическое и нервное напряжение. Хвойная ванна отлично успокаивает.

Если переутомление перешло в тяжелую форму, то, в дополнение к предыдущим рекомендациям, придется принимать специальный препараты. Естественно, их назначает лечащий врач. Мы приводим список лекарств от переутомления, которые можно купить в аптеке, только для примерной ориентировки.

Психологический настрой

Переутомление находится у нас в голове. Вполне возможно от него избавиться, перестроив мысли, а с ними и образ жизни на другой лад.

Физическое переутомление симптомы

Посмотрите на свои рабочие привычки. Часто ли вы обмениваетесь электронными письмами с кратким описанием задач или отчетом? Ненужные встречи — это проблема для многих компаний. Они приводят к пустой трате времени, денег и дезорганизации жизни коллектива. Вам нужно ответить на это письмо? Возможно, вы просто делаете это из чувства порядочности, потому что «ну это же надо сделать».

Поддерживая нбесконечную деловую переписку, вы не становитесь неприятнее. Надо изменить свое отношение к работе. Освободив себя от задач, которые не спасают ничего, кроме времени и энергии, вы получите пространство и силу для действительно важных дел.

Уборка в календаре

Расставьте приоритет задач из календаря или приложения, которые вам помогает планировать. Снимите отметку с тех дел, которые не нужно делать сегодня. Оставьте только 1 день.  Не нужно чтобы что-то постоянно «висело над душой».

Помните, что выполнение задач важно, но нужно делать только самые важные. Если это не так важно — немедленно выбросить из графика. Если ответ на вопрос о необходимости был: «Да, но не сейчас» , немедленно определите — «Когда?» И поставьте крайний срок в календаре.

Подходе к работе очень важен. Ритм, в котором мы чувствуем себя лучше, станет союзником в борьбе за эффективность и благополучие при выполнении обязанностей. Подумайте, что делает вас «легким» — некоторым нравится начинать день с йоги, плавания. Есть «совы» и «жаворонки».

Некоторым помогает утренний с громкой музыкой в ушах. Другие предпочитают тихую медитацию или несколько движений из танца. Идея состоит в том, чтобы соотнести найденный ритм с графиком работы. Возможно, вы сможете договориться о более раннем времени начала дня в компании? Многие работодатели могут отправить специалиста на работу на дому или ставят перед сотрудниками ориентир на задачи, а не количество «отсиженных» часов.

В идеальной ситуации — есть фрилансеры, которые сами регулируют свой ритм дня. А работа, которая забирает здоровье — это плохая работа. Даже если она интересна и прибыльна.

https://www.youtube.com/watch?v=pC_ChuH4HSs

Укажите наиболее важные задачи для данного дня, недели и месяца. Их реализация имеет приоритет и позволяет сосредоточиться на сути. Вместо того, чтобы расстраивать «гнаться за двумя зайцами», вы завершите работу над одним вопросом, который имеет наибольшую ценность для вас или вашей компании. А потом уже перейдете к меньшим по значимости.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный медпортал
Adblock detector